Active Recovery

ถัาไปเวทมาแล้วระบมไป4วันถึงหายสนิท อันนี้คือปกติไหมคะหรือเราเล่นน้ำผนักเกินตัวไป วันที่3จะเริ่มแบบดีขึ้นมากแล้วแต่ถ้าทำท่าที่ไปโดนตรงส่วนที่เล่นมาก็จะยังรู้สึกระบมอยู่แต่ไม่หายสนิท

อาการระบมหลังออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือที่คนเรียกกันว่าดอมค่ะ เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ปกติมากๆ ค่ะ แต่การระบมยาวไปถึง 4 วัน อาจต้องลองมาดูเกี่ยวกับความเข้มข้นของการซ้อมในวันนั้นได้เหมือนกัน อาจต้องขอลองสอบถามเพิ่มเติมเพื่อจะมาเช็กทีละประเด็นนะคะ 1. ถ้สถามว่าระบม 4 วัน ปกติไหม? ถ้าเป็นมือใหม่ หรือเพิ่งกลับมาเล่นหลังจากหยุดไปนาน หรือมีการเปลี่ยนโปรแกรมใหม่ การระบม 4 วัน ถือว่ายังปกติอยู่ค่า เพราะกล้ามเนื้อเจอสิ่งกระตุ้นใหม่ๆ ที่ไม่คุ้นเคย ทำให้เกิดรอยฉีกขาดขนาดเล็กในเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ แต่ถ้าเราเล่นท่าเดิม น้ำหนักเดิม มาเป็นเดือนๆ แล้วยังระบม 4 วัน อันนี้เริ่มไม่ปกติค่า อาจแปลว่าร่างกายฟื้นฟู (Recovery) ไม่ทัน อาจจะเกิดจากการพีกไม่พอ กินไม่ถึง ร่วมด้วย หรือใส่น้ำหนัก หรือเล่นจำนวนเซตมากเกินไปในวันนั้น ดูจากวันที่ 3 ที่เวลาขยับตัวปกติแล้วดีขึ้นมาก แต่จะรู้สึกระบมเฉพาะเวลาไป ยืดหรือเกร็ง หรือโดนกล้ามเนื้อมัดนั้นตรงๆ ถือเป็นลักษณะของอาการ DOMS ที่กำลังจะหายค่ะ แปลว่ากล้ามเนื้อกำลังซ่อมแซมตัวเองอยู่ใกล้เสร็จแล้ว ถ้าประเมินจากอาการ คาดว่าวันนั้นอาจจะ หนักไปนิดนึงสำหรับรอบการฟื้นฟูของร่างกายในปัจจุบัน (อาจจะเพิ่มน้ำหนักเร็วไป เพิ่มจำนวนเซตหรือเน้นจังหวะผ่อนน้ำหนักลง [Eccentric] ช้าเป็นพิเศษค่ะ แต่ถ้าใช่เราชอบ Eccentric ช้้าๆเหมือนกันค่า🤭 มันเริ่ดด) วิธีลองเช็กและปรับในครั้งต่อไปนะคะ 1 ในครั้งหน้า ลองลดน้ำหนักลงนิดหน่อย หรือลดจำนวนเซตลงดูค่ะ สัก 10-15% ถ้าลดแล้วอาการระบมเหลือแค่ 1-2 วัน วันที่ 3 หายสนิท แปลว่าจุดนั้นคือจุดที่ร่างกายฟื้นฟูได้ลงตัวที่สุด 2 เช็กการ Recovery บางครั้งน้ำหนักไม่ได้หนักเกินไป แต่ในสัปดาห์นั้นเรานอนน้อย กินโปรตีนไม่ถึง หรือดื่มน้ำน้อย ทำให้ร่างกายที่ควรจะซ่อมแซมเสร็จใน 2 วัน ลากยาวไปเป็น 4 วันได้ค่ะ แนะนำเพิ่มเติมนะคะ ตราบใดที่เป็นแค่อาการระบมตึงๆ เวลาโดน (ไม่ใช่อาการเจ็บแปล๊บที่ข้อต่อหรือเอ็น) ถือว่าปลอดภัยค่ะ แต่ถ้าถึงรอบต้องเล่นมัดเดิมซ้ำแล้วยังระบมอยู่ แนะนำให้เลี่ยงไปเล่นมัดอื่นก่อน หรือลดน้ำหนักลงมาเล่นเบาๆ (Active Recovery) เพื่อกระตุ้นเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ จะช่วยให้หายไวขึ้นค่ะ🥰💗🙏🏻